Nutrición

Fruta entera o en zumos, ¿qué es mejor?

>Laura Cobano Laura Cobano

¿Por qué es mejor la fruta entera que en zumos?

Los zumos de frutas, parecían la solución perfecta para incluir más fruta en la dieta de una forma sencilla, rápida y agradable para todos. Desde siempre las meriendas se acompañan con un zumo de fruta o es costumbre tenerlos en el refrigerador para tomarlos fresquitos cuando se nos apetece.

Si piensas que el zumo es súper sano y que es algo beneficioso para ti e incluso para tus hijos, puede que esta información te sorprenda. Vamos a hacer un análisis y en seguida entenderás porqué no es tan bueno tomar zumos, en comparación con tomar una pieza de fruta entera.

¿Cómo se elabora el zumo de frutas?

En este sentido podemos hacer una diferencia fundamental entre dos tipos de zumos. Por un lado, está el zumo que podemos comprar en los supermercados y por el otro, el zumo que podemos preparar por nuestra cuenta, exprimiendo fruta entera en casa.

El zumo adquirido, normalmente es un producto procesado que tiene escaso contenido en fruta. Se suele elaborar con purés y con concentrado, que básicamente es puré de fruta deshidratado. A este zumo, normalmente se le añade azúcar, y el resultado es un producto que tiene poco o nada de sano. Su composición es agua, con puré de fruta azucarado. Dicho de esta manera, ya no suena tan bien.

¿Cómo nos perjudica el zumo de frutas?

  • Hay más cantidad de azúcar porque en un zumo se utilizan varias piezas de fruta entera, más el azúcar que pueda tener artificialmente añadido. 
  • El azúcar presente en el zumo, está libre, por lo que penetra más rápido en la sangre.
  • Se pierde la fibra de la fruta y parte de sus nutrientes.
  • El zumo de fruta se relaciona con la aparición de caries y la obesidad en niños. Así como de otras enfermedades metabólicas, relacionadas con la insulina, como la diabetes de tipo 2.

Hay que decir que esto ocurre tanto con el zumo casero, como con el zumo elaborado que venden en los supermercados. Según los datos 25 mililitros de zumo de naranja exprimido, tienen alrededor de 110 calorías, frente a las 45 calorías que aporta una pieza de fruta.

Como vemos, tomando zumos se consume más azúcar. Que además se ingiere libre, de forma que entra más rápido en la sangre, generando picos de insulina.

Beneficios de comer piezas de fruta enteras

  • Comer fruta fresca contribuye a incrementar la sensación de llenado gástrico o lo que se conoce como saciedad. Esto es debido a la cantidad  de fibra de la fruta. Por esta razón, comer fruta fresca nos ayuda a controlar el apetito.
  • La masticación, es un proceso que también contribuye a crear sensación de saciedad. El acto de masticar las piezas de fruta, contribuye a frenar el ansia por comer.
comer fruta entera

  • La pieza de fruta entera es más nutritiva, ya que está compuesta por muchos nutrientes, minerales y vitaminas, que en la mayoría de los casos están en la piel. Casi todos estos nutrientes se pierden al exprimir la fruta y desechar la pulpa.
  • El azúcar está unida a la matriz alimentaria de la fruta, por lo que penetra en el cuerpo lentamente, evitando provocar picos de insulina.

Además, si reflexionamos nos daremos cuenta en seguida de que, en un zumo podemos llegar a tomar tres o cuatro piezas de fruta juntas. Sin embargo, es más difícil comerse cuatro manzanas de golpe o cuatro naranjas seguidas. Esa es la clave de la cuestión.

Recomendaciones de OMS sobre el consumo de azúcar y los zumos

La organización mundial de la salud (OMS), en 2015 publicó un informe detallado que analizaba la ingesta de azúcares recomendados en la dieta de adultos y niños.  

En este informe se concretaba que la cantidad máxima de azúcar ingerida al día, se tenía que limitar a un 10%, sobre la cantidad de calorías totales de la dieta. Esto equivale a 25 gramos de azúcar libre al día, donde se incluyen el azúcar añadido en los alimentos, más el azúcar de mesa, y el azúcar naturalmente presente en los alimentos.

Por esta razón se determino que los zumos de frutas eran un tipo de alimento a evitar. Ya que aportan una gran cantidad de azúcar. Las recomendaciones concretas de la OMS fueron:

  • No tomar más de un vaso de zumo al día.
  • Evitar y reducir los zumos, en la dietas de los niños.
  • Evitar completamente los zumos, en las dietas de los menores de un año.

Cuando beneficia consumir zumo de frutas

Como casi todo, nada en esta vida es blanco o totalmente negro, siempre hay matices y con el zumo de frutas, no iba a ser menos. Hay ciertas circunstancias en las que el zumo de fruta puede tener un aspecto beneficioso

Te las detallo a continuación, pero recuerda que son circunstancias puntuales. De forma general, siempre será mejor evitar el zumo de fruta o limitar su consumo y decantarse por piezas de frutas enteras.

  • El zumo de fruta es útil para reponer azúcares después de un entrenamiento deportivo intenso.
cuando tomar zumo

  • Ayudará a equilibrar los niveles de glucemia en pacientes que sufran bajadas de azúcar.
  • Puede ser recomendable su consumo, aunque con moderación, en dietas hipercalóricas, para las personas que necesitan ganar peso.

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