Beneficios de las dietas veganas y vegetarianas

Dietas vegetarianas y veganas: el poder verde ha llegado para quedarse. Los productos veganos están en alza, así como los alimentos aptos para vegetarianos. Cada vez más personas se suman a este tipo de dientas.

Las motivaciones para hacerlo son varias. Los motivos principales suelen ser la empatía hacia los animales y el respeto por el medio ambiente. Parece que los millennials y la generación Z están, más concienciados con la salud del planeta.

Sin embargo, los beneficios de las dietas veganas y vegetarianas, van más allá de una forma de vida más sostenible y respetuosa con el medio ambiente y los animales.

Beneficios de las dietas veganas y vegetarianas para la salud

Debido al auge de este tipo de dietas, se han sometido a diferentes estudios científicos, que recientemente han demostrado que las dietas veganas y vegetarianas contribuyen a una disminución del riesgo de padecer enfermedades como:

• Enfermedades del corazón como la cardiopatía isquémica
• Colesterol
• Hipertensión
• Diabetes mellitus tipo 2
• Algún tipo de cáncer como el de colon
• Obesidad
• Prologan la longevidad

“Una revisión bibliográfica de 5 estudios de cohortes prospectivos, contaba con una muestra amplia de unas 76.000 personas procedentes de Alemania, Reino Unido y Estados Unidos, dichos estudios tuvieron una duración de 6 años, permitieron determinar que los vegetarianos reducían la mortalidad por cardiopatía coronaria (24%) al compararlo con los sujetos carnívoros”

(Jiménez Martín Macarena, 2021). 

Esto se debe al escaso consumo de grasas saturadas y al elevado consumo de frutas y verduras, frutos secos y cereales integrales.

Además el consumo de proteínas vegetales, frente al consumo de proteínas animales ha demostrado ser influyente en todo esto.

 Un estudio realizado por investigadores de la universidad de Harvard y la universidad de ciencias médicas de Teherán, que comparó la ingesta de proteínas animales y vegetales y su relación con el índice de mortalidad, en 32 estudios y 715.128 participantes, concluyo que “por cada 3% adicional de calorías procedentes de proteínas vegetales, como legumbres, cereales y productos de soja, el riesgo de morir disminuye en un 5%” (Unión Vegetariana Española, 2020).

Es un hecho indiscutible que las dietas veganas y vegetarianas mejoran la calidad de vida, disminuyen el riesgo de padecer enfermedades y prolongan la longevidad.

Diferencia entre dieta vegana y vegetariana

La diferencia entre estos tipos de dietas, es la cantidad de productos animales que incluyen. 

Las dietas veganas o vegetarianas estrictas, son aquellas en las que no se incluye ningún tipo de alimento de origen animal. Esto significa que en este tipo de dietas no se incluye la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, ni la miel. Se consumen alimentos de procedencia vegetal exclusivamente.

Por otro lado las dietas vegetarianas se diferencian en varios tipos, dependiendo de los alimentos de origen animal que sí se permiten consumir. Podemos diferenciar principalmente:

• Lactoovovegetarianismo, dieta en la que se incluyen los lácteos y los huevos.
• Lactovegetarianismo, dieta en la que se incluyen los lácteos, pero no el huevo.
• Ovovegetarianismo, dieta en la que se incluyen los huevos, pero no los lácteos.

Son diferencias que se basan en los gustos y preferencias de las personas. Por ejemplo, hay quienes están de acuerdo en consumir huevos ecológicos, que proceden de gallinas criadas en suelo, con una alimentación saludable, pero rechazan los lácteos que vienen de granjas masivas. 

También, las dietas vegetarianas pueden ser un punto intermedio que ayude a una transición paulatina, hacia un tipo de dieta vegetariana estricta o vegana.

Riesgos de las dietas veganas y vegetarianas

Los riegos por déficits nutricionales en este tipo de dietas, están más presenten en las dietas veganas estrictas, que consumen exclusivamente alimentos de origen vegetal.

Los principales peligros aparecen relacionados con la falta de vitamina D y Calcio, así como el Hierro y la vitamina B12 y los ácidos grasos Omega 3.

Sin embargo hoy en día están muy estudiados y son fácilmente controlables con una correcta información y planificación de la dieta y también a través de suplementación.

La vitamina D con 15 minutos al día de exposición solar, no presenta déficits. Del mismo modo, hay alimentos vegetales muy ricos en Calcio, como aquellos de color verde. Que por cierto, en las dietas veganas y vegetarianas, son la base de la alimentación.

El Hierro está también presente en alimentos vegetales, lo que pasa es que su absorción es un poco más difícil, pero eso se soluciona incluyendo alimentos ricos en vitamina C en las comidas.

Con respecto a la vitamina B12, realmente procede de una bacteria que fermenta en productos animales, sin embargo ya hay estudios que empiezan a conseguir vitamina B12 en alimentos vegetales fermentados, como algunos cereales. Mientras estos estudios avanzan y se formalizan, se puede simplemente suplementar.

Por otro lado, de los ácidos grasos Omega 3, el único esencial es el ácido alfa – linolénico (ALA), a partir del cual se forman otros grasos Omega 3 como el EPA y DHA. El ácido ALA es de origen vegetal, encontrándose fácilmente en alimentos como las nueces, semillas y la soja y sus derivados.

Como se puede ver, no hay razón para alarmarse, porque de todos los déficits señalados en este tipo de dietas, solo la vitamina B12 requiere suplementación obligatoria, a no ser que estés en un país donde no haya mucho sol. Entonces tendrás que tomar vitamina D también.

Conclusión

Invito a la reflexión sobre un punto interesante. Una persona promedio, que no toma suplementación de ningún tipo, probablemente come mucho peor que una persona que sigue una dieta vegana o vegetariana.

La base de este tipo de dietas son las frutas y las verduras, frescas y cocinadas, así como granos integrales, frutos, semillas y legumbres. Todos alimentos saludables y de calidad. 

La dieta promedio, es más rica en harinas refinadas, alimentos azucarados, comida basura y no abundan las frutas frescas, los frutos y las semillas naturales, y las verduras son escasas también.

Aunque los veganos y los vegetarianos puedan estar expuestos a ciertos déficits, en general están mejor alimentados y nutridos que la media. Además, los beneficios de estas dietas ya están siendo demostrados. Los déficit son puntuales y fácilmente solucionables con una suplementación diaria.

Sin embargo, es muy probable que las personas que comen productos de origen animal, pero siguen dietas pobres en productos frescos y de calidad, también necesiten suplementarse para cubrir carencias y ni siquiera lo sepan.

Bibliografía:

Dietas vegetarías y su repercusión en la salud [Consultado el día 26/11/2021] Disponible en https://revistamedica.com/dietas-vegetarianas-repercusion-salud/

A más proteínas vegetales vida más larga [Consultado el 26/11/2021] Disponible en https://unionvegetariana.org/a-mas-proteinas-vegetales-vida-mas-larga/