Thursday, December 02, 2021
Nutrición

Los macronutrientes, fundamentales para nuestro cuerpo

>Carlos Soriano Carlos Soriano

Nutrirnos adecuadamente es fundamental para el desarrollo, mantenimiento y correcto funcionamiento de nuestro organismo. Nuestra alimentación debe estar formada por micronutrientes, como las vitaminas y minerales, además de los macronutrientes, nuestros protagonistas de hoy.

¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes son las sustancias que nos aportan una gran cantidad de energía metabólica a nuestro organismo. Las funciones principales de los macronutrientes son:

  • Aporte de energía
  • Reparar y generar estructuras orgánicas
  • Ayudan a los procesos metabólicos, estimulándolos y regulándolos

Los macronutrientes están compuestos por:

Hidratos de carbono

Estos macronutrientes son los que aportan energía a nuestro organismo de manera casi inmediata. Por eso mismo, su consumo debe ser controlada para evitar una ingesta calórica mayor de la que necesitamos, pues poseen de media unas 4 calorías por gramo.

Los hidratos de carbono suelen conformar como máximo un 65% de las calorías totales que ingerimos en el día a día, siendo esto casi unos 300 gramos de hidratos de carbono.

Como fuentes de hidratos de carbono tenemos:

Frutasmielazúcar
lactosamaltosacereales
pastaspanespatatas
legumbrestubérculoslácteos

A su vez, los hidratos de carbono se dividen en dos grupos:

  1. Hidratos de carbono simples: son aquellos azúcares simples como la glucosa, la lactosa, la sacarosa, la maltosa, la fructosa, la galactosa o las féculas presentes en panes y pastas. Suponen un aporte energético inmediato.
  2. Hidratos de carbono complejos: denominados también como polisacáridos, destacan el glucógeno, la fibra y el almidón. Son de asimilación lenta y por tanto, se van consumiendo por parte de nuestro organismo más lentamente que los hidratos de carbono simples.

Proteínas

Las proteínas son unos macronutrientes fundamentales para nuestros músculos y tejidos. Gracias a las proteínas, nuestro organismo puede:

  • Segregar hormonas
  • Transportar oxígeno 
  • Regular el calor corporal
  • Crear anticuerpos
  • Prevenir enfermedades

Si hablamos de proteínas es sumamente importante hablar de los aminoácidos. Un alimento posee una mejor calidad de proteína acorde a la cantidad de aminoácidos que posea, siendo los alimentos que más destacan en este sentido los siguientes:

Huevoscarnespescados
lácteossojaFrutos secos
legumbressemillasmariscos

La cantidad de proteínas que debemos ingerir al día debe ser el 15-20% de las calorías que ingerimos diariamente. Esta cifra es meramente orientativa, pues los deportistas suelen tener unas mayores cantidades de proteínas en su día a día.

Por otra parte, nos encontramos con que las proteínas en su gran parte tienen un origen animal, pero lo cierto es que también se pueden obtener proteínas con alimentos de origen vegetal gracias al consumo de:

  • Legumbres
  • Soja
  • Guisantes

Las grasas/ lípidos

El último grupo que conforma los macronutrientes suele ser obviado e incluso rechazado en muchas dietas pues lo relacionan directamente con obesidad y sobrepeso. Las grasas son fundamentales para nuestro organismo, y una ausencia de ella generará desequilibrios hormonales y problemas que comprometerán a nuestra salud.

El problema reside en que su ingesta aporta muchas calorías, unas 10 por cada gramo, haciendo que su consumo se deba limitar. Muchos alimentos poseen altas cantidades de grasas insaturadas que harán que se acumule en nuestro organismo, generando un incremento de peso que puede derivar en problemas más serios como la obesidad.

A pesar de eso, no se debe dejar de consumir grasas. Debemos optar por las grasas saludables, es decir, las poliinsaturadas e insaturadas, limitando el consumo de las saturadas. A continuación, exponemos un cuadro que mostrará a la perfección los diversos tipos de grasas que hay:

Grasas insaturadasGrasas saturadas
Se trata de las grasas sanas, las cuales pueden generar un incremento del colesterol bueno y reducir el malo, siendo por tanto unas grandes aliadas del sistema cardiovascular.Son aquellas grasas que encontramos en alimentos procesados, comidas rápidas, alimentos industriales, etc. Su consumo genera un incremento del colesterol en nuestro organismo, y no precisamente del colesterol bueno.
Monoinsaturadas: aceites vegetales como el de oliva o los frutos secos poseen este tipo de grasa beneficiosa.
Poliinsaturadas: aquí encontramos los ácidos grasos omega-3 y omega-6, los cuales se obtienen en pescados azules y aceites vegetales por ejemplo.

El consumo de grasas se debe limitar, pero no suprimir. Por tanto, en nuestra ingesta calórica diaria no deben suponer las grasas saturadas más del 10% de las calorías totales, y las insaturadas hasta un 35% del total.

Conclusión

Los macronutrientes son fundamentales para que nuestro cuerpo esté a pleno rendimiento. Su obtención se realiza exclusivamente con la alimentación, y por eso, debemos llevar una nutrición sana y variada que nos aporte todo lo que necesitamos, pues somos lo que comemos.

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