Los carbohidratos integrales son nutricionalmente más completos que los refinados, de hecho, se recomienda su consumo sustituyendo a los otros. Pero, ¿por qué? ¿Esta regla aplica siempre o hay excepciones?
Diferencias entre carbohidratos refinados e integrales
Los alimentos que consumimos impactan directamente sobre nuestra salud. Ese impacto será positivo o negativo dependiendo de las características intrínsecas del alimento, es decir, su composición nutricional. Además, dependerá de la forma en que se consuma, cómo se prepare, a qué hora se coma, etc.
Los carbohidratos son alimentos sumamente necesarios para la salud que han sido injustamente demonizados. Pero no debemos meter a todos en el mismo saco, puesto que los carbohidratos refinados e integrales tienen un impacto muy diferente sobre la salud. Y esta diferencia está dada por el hecho que, el alimento refinado, pierde muchos de sus nutrientes durante el proceso de refinamiento. La versión integral, en cambio, conserva su fibra y su riqueza nutricional.
- La fibra es un componente de los alimentos que no puede ser digerida y que fermenta en el intestino. Tiene el poder de prevenir enfermedades y restablecer la salud. Los carbohidratos integrales son ricos en fibra, la cual ayuda a regularizar el tránsito intestinal, a mantener estables los valores de glucemia y colesterol en sangre, a depurar el organismo y mucho más. Esto explica por qué es preferible comer arroz integral o yamaní por sobre el arroz blanco. O por qué se recomienda reemplazar el pan blanco por el pan integral en las dietas de descenso de peso.
- Vitaminas, minerales y proteínas. Por otro lado, al preservar la capa más externa del grano contienen mayor cantidad de vitaminas, minerales y proteínas. Si bien energéticamente pueden ser iguales a los refinados (es decir, no hay diferencias significativas en el aporte calórico), la calidad nutricional de los carbohidratos integrales es mucho mayor.
Los alimentos refinados son despojados de gran de parte de sus nutrientes. Esto es así, porque durante el proceso de refinamiento el grano pierde la cáscara y el germen, que es donde se concentra su mayor riqueza nutricional. Como resultado, cuando consumimos carbohidratos refinados, los niveles de azúcar tienden a subir bruscamente, liberándose así mayor cantidad de insulina. Resultado: aumento de peso y grasa corporal, pre diabetes, diabetes. Los carbohidratos integrales tienen el efecto contrario: elevan el azúcar más lentamente y liberan menos insulina.
Las harinas refinadas se utilizan en la elaboración de los panes que compramos en el supermercado o cualquier tienda. Si bien en muchas etiquetas figuran las siglas “rico en fibra” o “alimento integral” hay que tener cuidado porque el marketing suele destacar más que la composición real del producto. Es más, las cantidades de fibra que poseen son ínfimas. Mi consejo es que prestes mucha atención a la etiqueta nutricional y tengas en cuenta que, mientras menos ingredientes tenga, menos procesado estará el alimento.
¿En qué situaciones se deben moderar los carbohidratos integrales?
Al ser alimentos ricos en fibra, existen algunas situaciones en las que su consumo debe moderarse. Sucede así en el caso de la diverticulitis, en la cual el exceso de fibra puede empeorar la sintomatología. Sin embargo, una vez superado el cuadro agudo lo ideal es ir reintroduciendo la fibra poco a poco.
Lo mismo sucede con las enfermedades inflamatorias intestinales (por ejemplo, Colitis Ulcerosa o Enfermedad de Crohn). Cuando la enfermedad está en remisión clínica, la actividad inflamatoria es generalmente escasa y, a veces, nula. Por tanto, los pacientes pueden seguir una dieta normal en todos los aspectos, incluido el consumo de fibra dietética. Solo en algunos casos los pacientes deben disminuir el consumo de fibra insoluble para evitar una posible obstrucción intestinal. Pero, durante los brotes moderados o graves de colitis ulcerosa o colitis de Crohn es conveniente evitar el consumo de alimentos ricos en fibra, como los carbohidratos integrales.
