Thursday, December 02, 2021

QUÍNOA: QUÉ ES Y CÓMO INCLUIRLA

La quinoa o quinua es un grano (proveniente de la planta Chenopodium quinoa) que habita en nuestro planeta desde hace más de 5 mil años. Si bien muchos la consideran un cereal por su similitud con el arroz, en realidad es un pseudocereal.

Fue un ingrediente clave en la alimentación de los países que pertenecían al antiguo Imperio Inca, especialmente aquellos ubicados sobre la cordillera de los Andes. De hecho, los pueblos andinos la consideraban como un grano sagrado, por sus excelentes propiedades nutricionales. 

Composición nutricional

Es una fuente de proteínas prácticamente única dentro del mundo de los cereales. Contiene los 8 aminoácidos esenciales (aquellos que el organismo no puede sintetizar por sí mismo y deben ser aportados sí o sí por los alimentos). Este aporte está armónicamente equilibrado con los otros dos macronutrientes: las proteínas y las grasas. Cada uno se encuentran en la proporción justa, convirtiendo a la quinoa en un superalimento. Es rica en minerales como el hierro, calcio y fósforo; aporta vitaminas que frecuentemente no se encuentran en otros cereales, como la vitamina C o las del complejo B. A su vez, es rica en vitamina E, uno de los antioxidantes más potentes que existe y es una importantísima fuente de folatos. Esto último la convierte en un alimento ideal para embarazadas y mujeres que planifiquen un embarazo.

La quinoa no contiene gluten, por lo que su consumo es apto para celíacos.

Con el fin de reconocer sus grandes propiedades nutricionales y a las comunidades originarias que mantuvieron vivo su cultivo a través de los años, las Naciones Unidas declaró el año 2013 como el Año Internacional de la Quinoa.

Semillas de Quinoa

Las saponinas de la quinoa

La quinoa posee un compuesto que le da un sabor amargo: las saponinas.

¿Qué son en realidad las Saponias? Son antinutrientes que están presentes especialmente en la cáscara y tienen la función de actuar como una barrera de defensa contra el ataque de microorganismos patógenos. El problema con las saponinas es que interfieren con la absorción de los poderosos nutrientes contenidos en el grano, por eso mismo deben eliminarse.

A nivel industrial, las semillas de la quinoa son procesadas con la finalidad de reducir su sabor amargo y ser empleadas en la fabricación de diversos productos alimenticios. Es decir, la quinoa generalmente ya viene libre de saponinas. Sin embargo, siempre es conveniente enjuagarlas con abundante agua porque pueden quedar restos.

Es suficiente con dejar que corra agua sobre los granos colocados en un colador y remover con una cuchara de madera hasta eliminar los residuos. Si al enjuagarla se desprende una especie de espuma, significa que la quinoa aún poseía restos de saponinas. En ese caso, deberás lavarla hasta que no salga más espuma.

¿Cómo cocinar la quinoa?

Una quinoa bien preparada debe tener una textura suave pero no gomosa o blanda. Un truco para mejorar su palatabilidad es tostarla antes de cocinarla, especialmente si previamente la has lavado. Puedes usar un poco de aceite para que no se pegue, pero no es estrictamente necesario. La quinoa es un alimento que puede resultar insípido al paladar, por eso, puedes condimentarla con algunas especias, como cúrcuma o comino.

Lo siguiente será cocinarla, del mismo modo de cocinarías un arroz. A fuego medio, y debes tener en cuenta que aumenta (casi suplica) su volumen, por lo que no es necesario usar mucha cantidad. 

Ensalada de Quinoa

Otra forma de consumirla es un sofrito junto con otros ingredientes. En ese caso debes picar un poco de ajo, cebolla, pimiento y cocinarlas junto con la quinoa y algunas especies.

Puedes, también, cocinarla del mismo modo que prepararías una pasta y agregar al agua unas hojas de laurel o alguna otra hierba aromática.

La cantidad de agua que uses es otro factor a tener en cuenta. Generalmente, recomiendan cocinarla con el doble de agua, pero lo ideal es usar ½ vaso por cada vaso de quinoa y sólo si es necesario, agregar más agua.

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